Tangan Anda melakukan berbagai tugas setiap hari, dari mencengkeram kemudi hingga mengetik di keyboard. Gerakan berulang ini dapat menciptakan kelemahan dan kekakuan di pergelangan tangan dan jari-jari Anda.
Berlatih sederhana dapat membantu mencegah cedera. Latihan dapat memperkuat pergelangan tangan Anda dan menjaga tangan dan jari Anda fleksibel.
Pentingnya peregangan pergelangan tangan dan tangan
Latihan pergelangan tangan meningkatkan fleksibilitas dan membantu menurunkan risiko cedera. Peregangan direkomendasikan sebagai tindakan pencegahan atau untuk mengurangi sedikit rasa sakit. Namun, mereka tidak boleh digunakan oleh orang dengan peradangan atau kerusakan sendi yang serius kecuali direkomendasikan oleh profesional perawatan kesehatan. Ini karena, dalam kasus-kasus tersebut, olahraga dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan pada pergelangan tangan atau tangan Anda.
Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum mencoba peregangan atau perawatan baru. Penting untuk menentukan penyebab pasti nyeri pergelangan tangan Anda terlebih dahulu.
Baca lebih lanjut: Apa yang menyebabkan sakit pergelangan tangan? »
Peregangan tangan dan pergelangan tangan yang sederhana
Ada beberapa peregangan pergelangan tangan yang mudah yang dapat Anda lakukan di meja Anda di tempat kerja.
Posisi berdoa membentang
Sambil berdiri, letakkan kedua telapak tangan Anda dalam posisi berdoa. Sila Anda saling bersentuhan. Tanganmu harus berada di depan wajahmu. Lengan Anda harus saling menyentuh dari ujung jari-jari Anda ke siku Anda.
Dengan telapak tangan ditekan bersama-sama, perlahan-lahan singkirkan siku Anda. Lakukan ini sambil menurunkan tangan Anda ke pinggang. Berhenti ketika tangan Anda berada di depan pusar atau Anda merasakan peregangan.
Pegang peregangan selama 10 hingga 30 detik, lalu ulangi.
Panjangkan satu lengan di depan Anda setinggi bahu.
Jaga telapak tangan Anda menghadap ke bawah, menghadap ke lantai.
Lepaskan pergelangan tangan Anda sehingga jari-jari Anda mengarah ke bawah.
Dengan tangan bebas Anda, pegang dengan lembut jari-jari Anda dan tarik kembali ke tubuh Anda.
Tahan selama 10 hingga 30 detik.
Lengan diperpanjang
Untuk membentang ke arah yang berlawanan:
Rentangkan lengan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas ke arah langit-langit.
Dengan tangan Anda yang bebas, tekan dengan lembut jari-jari Anda ke lantai.
Tarik perlahan jari-jari Anda ke arah tubuh Anda.
Tahan selama 10 hingga 30 detik.
Ulangi kedua peregangan dengan lengan lainnya. Anda harus menggilir peregangan dua atau tiga kali dengan masing-masing lengan.
Kepalan tangan terkepal
Sambil duduk, letakkan tangan Anda yang terbuka di paha Anda dengan telapak tangan ke atas.
Tutup tangan Anda perlahan-lahan menjadi tinju. Jangan menggenggam terlalu erat.
Dengan lengan bawah Anda menyentuh kaki Anda, angkat tinju Anda dari kaki Anda dan kembali ke tubuh Anda, membungkuk di pergelangan tangan.
Tahan selama 10 detik.
Turunkan tinjumu dan perlahan buka jarimu lebar-lebar.
Ulangi 10 kali.
Membangun kekuatan tangan dan pergelangan tangan
Membangun kekuatan pergelangan tangan juga dapat membantu Anda mencegah cedera. Ada beberapa latihan yang dapat Anda gunakan untuk membangun kekuatan — apakah Anda di rumah atau di kantor.
Tekan meja
Sambil duduk, letakkan telapak tangan Anda menghadap ke bawah meja atau meja.
Tekan ke atas di bagian bawah meja.
Tahan selama 5 hingga 10 detik.
Latihan ini membangun kekuatan di otot yang berjalan dari pergelangan tangan ke siku batin Anda.
Bola tenis menekan
Remas bola tenis atau bola stres dengan kuat selama 5 hingga 10 detik.
Ini seharusnya tidak menyakitkan. Namun, itu harus memungkinkan Anda untuk memperkuat pergelangan tangan Anda.
Ingin mencobanya? Belanja bola-bola stres.
Pekerjaan jempol
Dorong latihan:
Buat tinju dan arahkan jempol Anda ke atas, seolah-olah Anda memberikan tanda jempol.
Buat ketahanan dengan ibu jari dan otot-otot tangan agar ibu jari Anda tidak bergerak.
Tarik kembali ibu jari Anda dengan tangan Anda dengan lembut.
Tahan dan ulangi.
Latihan menarik:
Buat tinju dan arahkan ibu jari Anda ke atas.
Buat ketahanan dengan ibu jari dan otot-otot tangan untuk mencoba dan menjaga ibu jari Anda menunjuk ke arah langit-langit.
Gunakan tangan Anda yang bebas untuk mendorong ibu jari ke depan dengan lembut.
Tahan dan ulangi.
Yoga untuk pergelangan tangan dan tangan
Yoga adalah cara terbaik untuk memperkuat pergelangan tangan dan tangan Anda. Beberapa latihan tangan dan pergelangan tangan yang terinspirasi yoga tercantum di bawah ini.
Gambar delapan
Jalin jari-jari Anda di depan tubuh Anda.
Menjaga siku Anda terselip di sisi Anda, gerakkan tangan Anda yang terjalin dalam gerakan angka delapan.
Biarkan pergelangan tangan Anda berputar sepenuhnya sehingga masing-masing tangan bergantian di atas yang lain.
Lakukan latihan ini selama 10 hingga 15 detik.
Istirahat, dan kemudian ulangi.
Sambil duduk, angkat lengan Anda di atas kepala dan jalin jari-jari Anda dengan telapak tangan Anda bersama-sama.
Dengan jari-jari Anda terjalin, putar telapak tangan Anda sampai menghadap langit-langit. Anda dapat menjaga lengan Anda sedikit ditekuk atau meluruskannya.
Pegang peregangan.
Angkat lengan Anda, lalu ulangi.
Overhead jangkauan
Latihan ini meregangkan otot-otot di lengan bawah dan tangan. Ini juga meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan sirkulasi.
Senjata elang
Latihan ini diadaptasi dari pose Eagle.
Rentangkan lengan Anda ke depan, sejajar dengan lantai.
Silangkan tangan kanan Anda ke kiri, dengan lengan kanan di atas.
Tekuk siku Anda.
Letakkan siku kanan Anda ke lekukan di sebelah kiri. Punggung tangan Anda harus menyentuh.
Gerakkan tangan kanan Anda ke kanan dan tangan kiri Anda ke kiri. Ibu jari tangan kanan Anda harus melewati jari kelingking kiri Anda. Telapak tangan Anda harus saling berhadapan.
Tekan kedua telapak tangan Anda, angkat siku ke atas, dan rentangkan jari-jari. Mereka harus menunjuk ke arah langit-langit.
Tahan dorongan untuk mengangkat bahu saat mengangkat lengan.
Tahan selama 15 hingga 30 detik.
Ulangi di sisi yang lain.
Baca lebih lanjut: Peregangan yang harus dilakukan di tempat kerja setiap hari »
Bawa pulang
Anda dapat meminimalkan atau bahkan menghindari rasa sakit di tangan Anda dengan beberapa peregangan sederhana. Pertama-tama tanyakan kepada dokter Anda apakah peregangan ini aman untuk Anda, terutama jika Anda mengalami cedera. Setelah Anda diberi lampu hijau, jangan ragu untuk meluangkan waktu setiap hari untuk melakukan peregangan ini, terutama jika Anda memiliki pekerjaan yang membutuhkan jam mengetik di keyboard. Tanganmu akan berterima kasih!
Beberapa kondisi umum yang mempengaruhi pergelangan tangan dan tangan adalah sindrom terowongan karpal, sindrom terowongan ulnar, dan keseleo / tendonitis otot-otot yang melenturkan dan memperpanjang pergelangan tangan, jari, dan ibu jari. Peregangan setiap hari dapat membantu mencegah masalah ini terjadi.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar