Nutrisi penting untuk kesehatan. Diet yang tidak sehat dapat merusak metabolisme Anda, menyebabkan penambahan berat badan dan bahkan melukai organ, seperti jantung dan hati Anda.
Tetapi apa yang Anda makan juga memengaruhi organ lain - kulit Anda.
Ketika para ilmuwan belajar lebih banyak tentang diet dan tubuh, semakin jelas bahwa apa yang Anda makan dapat sangat mempengaruhi kesehatan dan penuaan kulit Anda.
Artikel ini membahas 12 makanan terbaik untuk menjaga kesehatan kulit Anda.
1. Ikan Berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel dan herring, adalah makanan yang sangat baik untuk kulit yang sehat. Mereka kaya sumber asam lemak omega-3, yang penting untuk menjaga kesehatan kulit (1).
Asam lemak Omega-3 diperlukan untuk menjaga kulit tetap tebal, lentur dan lembap. Bahkan, kekurangan lemak omega-3 dapat menyebabkan kulit kering (1, 2).
Lemak omega-3 pada ikan mengurangi peradangan, yang dapat menyebabkan kemerahan dan jerawat. Mereka bahkan dapat membuat kulit Anda kurang sensitif terhadap sinar UV matahari yang berbahaya (2, 3).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan dapat melawan kondisi inflamasi dan autoimun yang mempengaruhi kulit Anda, seperti psoriasis dan lupus (4).
Ikan berlemak juga merupakan sumber vitamin E, salah satu antioksidan terpenting bagi kulit Anda. Mendapatkan cukup vitamin E sangat penting untuk melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat radikal bebas dan peradangan (5).
Jenis makanan laut ini juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang diperlukan untuk menjaga kekuatan dan integritas kulit Anda (5).
Terakhir, ikan memberikan seng - mineral penting untuk mengatur peradangan, produksi sel kulit baru dan kesehatan kulit secara keseluruhan. Kekurangan zinc dapat menyebabkan peradangan kulit, lesi dan penyembuhan luka yang tertunda (6).
Ringkasan
Jenis ikan berlemak, seperti salmon, mengandung asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi peradangan dan menjaga pelembap kulit. Mereka juga sumber protein berkualitas tinggi, vitamin E dan seng yang baik.
2. Alpukat
Alpukat mengandung banyak lemak sehat. Lemak ini bermanfaat bagi banyak fungsi di tubuh Anda, termasuk kesehatan kulit Anda (7).
Mendapatkan cukup lemak ini sangat penting untuk menjaga kulit tetap lentur dan lembab.
Satu penelitian di lebih dari 700 wanita menemukan bahwa asupan tinggi lemak total - khususnya jenis lemak sehat yang ditemukan dalam alpukat - dikaitkan dengan kulit yang lebih kenyal dan kenyal (8).
Bukti awal juga menunjukkan bahwa alpukat mengandung senyawa yang dapat melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari. Kerusakan UV pada kulit Anda dapat menyebabkan kerutan dan tanda penuaan lainnya (8, 9).
Alpukat juga merupakan sumber vitamin E yang baik, yang merupakan antioksidan penting yang membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan oksidatif. Kebanyakan orang Amerika tidak mendapat cukup vitamin E melalui diet mereka.
Menariknya, vitamin E tampaknya lebih efektif bila dikombinasikan dengan vitamin C (5).
Vitamin C juga penting untuk kulit yang sehat. Kulit Anda membutuhkannya untuk membuat kolagen, yang merupakan protein struktural utama yang membuat kulit Anda kuat dan sehat (10).
Kekurangan vitamin C jarang terjadi akhir-akhir ini, tetapi gejala umum termasuk kulit kering, kasar dan bersisik yang cenderung mudah memar.
Vitamin C juga merupakan antioksidan yang melindungi kulit Anda dari kerusakan oksidatif - yang disebabkan oleh matahari dan lingkungan - yang dapat menyebabkan tanda-tanda penuaan (10).
Satu porsi 100 gram, atau sekitar 1/2 buah alpukat, menyediakan 10% dari Referensi Asupan Harian (RDI) untuk vitamin E dan 17% RDI untuk vitamin C (11).
Ringkasan
Alpukat mengandung banyak lemak bermanfaat dan mengandung vitamin E dan C, yang penting untuk kulit yang sehat. Mereka juga pak senyawa yang dapat melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari.
3. Kenari
Kenari memiliki banyak karakteristik yang menjadikannya makanan yang sangat baik untuk kulit yang sehat.
Mereka adalah sumber asam lemak esensial yang baik, yang merupakan lemak yang tubuh Anda tidak dapat membuatnya sendiri.
Bahkan, mereka lebih kaya daripada kacang-kacangan lainnya baik omega-3 dan asam lemak omega-6 (12, 13).
Diet yang terlalu tinggi lemak omega-6 dapat meningkatkan peradangan, termasuk kondisi peradangan pada kulit Anda seperti psoriasis. Di sisi lain, lemak omega-3 mengurangi peradangan di tubuh Anda - termasuk di kulit Anda (13).
Sementara asam lemak omega-6 berlimpah dalam makanan Barat, sumber asam lemak omega-3 jarang ditemukan. Karena kenari mengandung rasio asam lemak yang baik, walnut dapat melawan respons inflamasi terhadap omega-6 yang berlebihan.
Terlebih lagi, walnut mengandung nutrisi lain yang dibutuhkan kulit Anda agar berfungsi dengan baik dan tetap sehat.
Satu ons (28 gram) kenari mengandung 6% RDI untuk seng, yang sangat penting untuk kulit Anda berfungsi dengan baik sebagai penghalang, serta diperlukan untuk penyembuhan luka dan memerangi bakteri dan peradangan (14).
Walnut juga memberikan sejumlah kecil antioksidan vitamin E, vitamin C, dan selenium, selain 4-5 gram protein per ounce (28 gram) (12).
Ringkasan
Kacang kenari adalah sumber yang baik dari lemak esensial, seng, vitamin E, vitamin C, selenium dan protein - semua itu adalah nutrisi yang dibutuhkan kulit Anda untuk tetap sehat.
4999/5000
4. Biji Bunga Matahari
Secara umum, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber yang baik untuk meningkatkan nutrisi kulit.
Biji bunga matahari adalah contoh yang sangat bagus.
Satu ons (28 gram) biji bunga matahari kemasan 37% dari RDI untuk vitamin E, 32% dari RDI untuk selenium, 10% dari RDI untuk seng dan 5,4 gram protein (15).
Ringkasan
Biji bunga matahari adalah sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk vitamin E, yang merupakan antioksidan penting untuk kulit.
5. Ubi Jalar
Beta-karoten adalah nutrisi yang ditemukan pada tumbuhan.
Ini berfungsi sebagai provitamin A, yang berarti dapat diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.
Beta-karoten ditemukan pada jeruk dan sayuran seperti wortel, bayam dan ubi jalar (5, 16).
Ubi jalar adalah sumber yang sangat baik - satu porsi 1/2-cangkir (100 gram) ubi jalar panggang mengandung cukup beta-karoten untuk menyediakan hampir empat kali RDI vitamin A (17).
Karotenoid seperti beta-karoten menjaga kulit Anda sehat dengan bertindak sebagai tabir surya alami.
Ketika dikonsumsi, antioksidan ini dimasukkan ke dalam kulit Anda dan melindungi sel-sel kulit Anda dari paparan sinar matahari. Ini dapat membantu mencegah sengatan matahari, kematian sel dan kulit kering yang keriput.
Menariknya, beta-karoten dalam jumlah tinggi juga dapat menambahkan warna oranye hangat pada kulit Anda, berkontribusi pada penampilan yang lebih sehat secara keseluruhan (5).
Ringkasan
Ubi jalar adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, yang bertindak sebagai tabir surya alami dan dapat melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari.
6. Paprika Merah atau Kuning
Seperti ubi jalar, paprika merupakan sumber beta-karoten yang sangat baik, yang diubah oleh tubuh Anda menjadi vitamin A.
Satu cangkir (149 gram) paprika merah cincang mengandung setara dengan 92% dari RDI untuk vitamin A (18).
Mereka juga salah satu sumber vitamin C terbaik, yang diperlukan untuk menciptakan kolagen protein yang menjaga kulit tetap kuat dan kuat. Satu cangkir (149 gram) paprika memberikan 317% RDI yang mengesankan untuk vitamin C (18).
Sebuah penelitian observasional besar pada wanita terkait makan banyak vitamin C untuk mengurangi risiko kulit keriput dan kering dengan usia (19).
Ringkasan
Paprika mengandung banyak beta-karoten dan vitamin C - keduanya merupakan antioksidan penting untuk kulit Anda. Vitamin C juga diperlukan untuk menciptakan kolagen, protein struktural yang membuat kulit Anda tetap kuat.
7. Brokoli
Brokoli penuh dengan banyak vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan kulit, termasuk zinc, vitamin A dan vitamin C (20).
Ini juga mengandung lutein, karotenoid yang berfungsi seperti beta-karoten. Lutein melindungi kulit Anda dari kerusakan oksidatif, yang dapat menyebabkan kulit menjadi kering dan keriput.
Tetapi kuntum bunga brokoli juga mengemas senyawa khusus yang disebut sulforaphane, yang menawarkan beberapa manfaat potensial yang mengesankan. Bahkan mungkin memiliki efek anti-kanker, termasuk pada beberapa jenis kanker kulit (21, 22).
Sulforaphane juga merupakan agen pelindung yang kuat terhadap kerusakan akibat sinar matahari. Ia bekerja dalam dua cara: dengan menetralisir radikal bebas berbahaya dan beralih pada sistem pelindung lain di tubuh Anda (22, 23).
Dalam tes laboratorium, sulforaphane mengurangi jumlah sel kulit yang terbunuh oleh sinar UV sebanyak 29%, dengan perlindungan berlangsung hingga 48 jam. Bukti menunjukkan sulforaphane juga dapat mempertahankan kadar kolagen di kulit Anda (23).
Ringkasan
Brokoli adalah sumber vitamin, mineral, dan karoten yang penting untuk kesehatan kulit. Ini juga mengandung sulforaphane, yang dapat membantu mencegah kanker kulit dan melindungi kulit Anda dari sengatan matahari.
8. Tomat
Tomat adalah sumber vitamin C dan mengandung semua karotenoid utama, termasuk lycopene.
Beta-karoten, lutein dan lycopene telah terbukti melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari. Mereka juga dapat membantu mencegah kerutan (24, 25, 26).
Karena tomat mengandung semua karotenoid utama, mereka adalah makanan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan kulit.
Pertimbangkan untuk memasangkan makanan yang kaya karotenoid seperti tomat dengan sumber lemak, seperti keju atau minyak zaitun. Lemak meningkatkan penyerapan karotenoid Anda (27).
Ringkasan
Tomat adalah sumber vitamin C dan semua karotenoid utama, terutama lycopene. Karotenoid ini melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari dan dapat membantu mencegah kerutan.
9. Kedelai
Kedelai mengandung isoflavon, suatu kategori senyawa tanaman yang dapat meniru atau memblokir estrogen dalam tubuh Anda.
Isoflavon dapat bermanfaat bagi beberapa bagian tubuh Anda, termasuk kulit Anda.
Satu penelitian kecil pada wanita paruh baya menemukan bahwa makan isoflavon kedelai setiap hari selama 8–12 minggu mengurangi kerutan halus dan meningkatkan elastisitas kulit (28).
Pada wanita pascamenopause, kedelai juga dapat meningkatkan kekeringan kulit dan meningkatkan kolagen, yang membantu menjaga kulit Anda halus dan kuat (29).
Isoflavon ini tidak hanya melindungi sel-sel di dalam tubuh Anda dari kerusakan tetapi juga kulit Anda dari radiasi UV - yang dapat membantu mencegah beberapa kanker kulit (30, 31, 32).
Ringkasan
Kedelai mengandung isoflavon, yang telah terbukti meningkatkan kerutan, kolagen, elastisitas kulit dan kekeringan kulit, serta melindungi kulit Anda dari kerusakan UV.
10. Cokelat Gelap
Jika Anda butuh satu lagi alasan untuk makan cokelat, ini dia: Efek coklat pada kulit Anda cukup fenomenal.
Setelah 6–12 minggu mengonsumsi bubuk cokelat tinggi antioksidan setiap hari, peserta dalam satu penelitian mengalami kulit yang lebih tebal dan lebih terhidrasi.
Kulit mereka juga kurang kasar dan bersisik, kurang sensitif terhadap sengatan matahari dan memiliki aliran darah yang lebih baik - yang membawa lebih banyak nutrisi ke kulit Anda (33).
Studi lain menemukan bahwa makan 20 gram cokelat hitam antioksidan tinggi per hari dapat memungkinkan kulit Anda untuk menahan lebih dari dua kali lebih banyak radiasi UV sebelum terbakar dibandingkan makan cokelat antioksidan rendah (34).
Beberapa penelitian lain telah menghasilkan hasil yang sama, termasuk perbaikan dalam penampilan keriput. Namun, perlu diingat bahwa setidaknya satu studi tidak menemukan efek yang signifikan (34, 35, 36, 37).
Pastikan untuk memilih cokelat hitam dengan setidaknya 70% kakao untuk memaksimalkan manfaat dan terus menambahkan gula seminimal mungkin.
Ringkasan
Cocoa mengandung antioksidan yang dapat melindungi kulit Anda dari sengatan matahari. Antioksidan ini juga dapat meningkatkan kerutan, ketebalan kulit, hidrasi, aliran darah dan tekstur kulit.
11. Teh Hijau
Teh hijau dapat melindungi kulit Anda dari kerusakan dan penuaan.
Senyawa kuat yang ditemukan dalam teh hijau disebut katekin dan bekerja untuk meningkatkan kesehatan kulit Anda dalam beberapa cara.
Seperti beberapa makanan yang mengandung antioksidan lainnya, teh hijau dapat membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari (38, 39, 40).
Satu studi 12 minggu di 60 wanita menemukan bahwa minum teh hijau setiap hari dapat mengurangi kemerahan dari paparan sinar matahari hingga 25%. Teh hijau juga meningkatkan kelembaban, kekasaran, ketebalan dan elastisitas kulit mereka (41).
Sementara teh hijau adalah pilihan yang bagus untuk kulit yang sehat, Anda mungkin ingin menghindari minum teh Anda dengan susu. Ada bukti bahwa susu dapat mengurangi dampak antioksidan teh hijau (42).
Ringkasan
Katekin yang ditemukan dalam teh hijau adalah antioksidan kuat yang dapat melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari dan mengurangi kemerahan serta meningkatkan hidrasi, ketebalan dan elastisitasnya.
12. Anggur Merah
Anggur merah terkenal mengandung resveratrol, senyawa yang berasal dari kulit buah anggur merah.
Resveratrol dikreditkan dengan berbagai manfaat kesehatan, di antaranya mengurangi efek penuaan.
Uji-tabung penelitian menunjukkan itu juga dapat memperlambat produksi radikal bebas berbahaya, yang merusak sel-sel kulit dan menyebabkan tanda-tanda penuaan (7, 43).
Sayangnya, tidak banyak bukti bahwa jumlah resveratrol yang Anda dapatkan dari segelas anggur merah sudah cukup untuk memengaruhi kulit Anda. Dan karena anggur merah adalah minuman beralkohol, ada efek negatif untuk meminumnya secara berlebihan.
Tidak disarankan untuk mulai minum anggur merah hanya karena manfaat kesehatannya yang potensial. Namun, jika Anda sudah minum secukupnya, Anda mungkin menikmati anggur merah sebagai minuman beralkohol pilihan Anda.
Ringkasan
Resveratrol, antioksidan terkenal yang ditemukan dalam anggur merah, dapat memperlambat proses penuaan kulit Anda dengan merusak radikal bebas berbahaya yang merusak kulit Anda.
Garis bawah
Apa yang Anda makan dapat berdampak besar pada kesehatan kulit Anda.
Pastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting untuk melindungi kulit Anda. Makanan di daftar ini adalah pilihan bagus untuk menjaga kulit Anda sehat, kuat dan menarik.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar